Le gainage pour raffermir son ventre

muscle_planche-abdominale
Le gainage ou planche abdominale est un exercice très efficace pour raffermir et muscler ses abdominaux profonds par contraction musculaire isométrique.
La planche abdominale permet de vous accompagner au quotidien dans votre quête d’un ventre plat. Les muscles sollicités sont le transverse, le grand droit, les obliques, les lombaires et les dorsaux.
La planche abdominale vous aidera à renforcer vos abdos et votre dos, éliminer vos douleurs dorsales, affiner votre silhouette, protéger votre colonne vertébrale et surtout obtenir une meilleure tonicité musculaire.
Il existe divers exercices et variantes de gainage aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

La planche abdominale

planche-abdominale-homme
Placez vos avant-bras à plat sur le sol, et mettez vos coudes à 90 degrés, ne levez pas trop la tête. Allongez votre corps telle une planche pour reposer en appui sur vos pieds. Tenez cette position en respirant normalement durant 30 à 90 secondes selon votre résistance.

Une autre variante de planche abdominale

planche-abdominale-oblique
Placez vos avant-bras à plat sur le sol, écartez vos coudes en plaçant vos épaules d’aplomb, ne levez pas trop la tête. Allongez votre corps, pliez une de vos jambes en prenant appui sur la pointe de votre pied, de manière à la placer à hauteur du genou de votre jambe tendue (telle que sur la photo ci-dessus). Tenez cette position en respirant normalement durant 30 à 90 secondes selon votre résistance.

La planche abdominale latérale ou gainage costal

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Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur l’avant-bras droit ou gauche avec votre coude à 90 degrés, placez votre autre main sur la hanche ou le long de votre corps, en vous appuyant sur un pied. Tenez cette position en restant le plus droit possible et en contractant vos abdominaux durant 30 à 60 secondes puis changer de coté. Vous pouvez également lever la jambe dont vous ne prenez pas appui pour renforcer l’exercice.


Source: fitmania.fr

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